アラビノガラクタンとは？食物繊維としての働きと便通への影響【専門医が徹底解説】

「アラビノガラクタンって何？」

名前を聞いたことがない方も多いのではないでしょうか。

アラビノガラクタンは、私たちが日頃の生活の中で取り入れている食物由来の多糖類の一種です。

この記事では、アラビノガラクタンの食物繊維としての働きや便通への影響について、専門医の立場からわかりやすく解説します。

この記事の信頼性

この記事を書いた私の名前は「金澤　周（かなざわ　あまね）」です。

この記事は、草加西口大腸肛門クリニックの院長が、外来での実際の指導、公的資料、論文、各製品の公式情報をもとに、専門医の立場から執筆しています。

アラビノガラクタンとは？

アラビノガラクタンは、食物の細胞壁などに広く存在する多糖類の総称です。

野菜、果物、穀類などに含まれるものがある一方、腸内細菌や健康への影響を調べた研究では、カラマツから抽出したアラビノガラクタンが主に使用されています。

この記事では、植物に存在するアラビノガラクタンの全体像を説明したうえで、腸への働きについてはカラマツ由来のものを中心に解説します。

アラビノースの枝を持つガラクタン

アラビノガラクタンは、植物由来の多糖類です。

「ガラクタン」とは、ガラクトースという単糖が鎖状につながった多糖類を指します。

一方、「アラビノース」も単糖の一種です。

このガラクタンにアラビノースが枝のように結合したものを、アラビノガラクタンといいます。

名前が似ている「アラビノキシラン」との違いは、主な骨格を作る糖が異なることです。

• アラビノキシラン：キシラン＋アラビノース
• アラビノガラクタン：ガラクタン＋アラビノース

このように、どちらもアラビノースを含みますが、土台となる多糖類が異なります。

アラビノガラクタンの基本構造

アラビノガラクタンには構造の異なるⅠ型とⅡ型があります。ここでは、腸活の研究などでよく用いられるⅡ型アラビノガラクタンの基本構造を示します。

Ⅱ型では、ガラクトースがβ-（1→3）結合で鎖状につながり、主鎖をつくります。

ガラクトース1分子には1〜6の炭素番号があり、主鎖では、あるガラクトースの1位と隣のガラクトースの3位が結合します。

「β」は、結合に使われる1位の炭素における立体的な配置を表しています。

さらに、主鎖をつくるガラクトースの6位から、別のガラクトースがβ-（1→6）結合で枝分かれし、側鎖をつくります。

側鎖にはアラビノースなどの糖が結合しており、図ではその一例として、アラビノースが側鎖ガラクトースの3位に結合する構造を示しています。

実際のⅡ型アラビノガラクタンは、由来する植物や部位などによって、側鎖の長さや糖の種類、結合位置が異なります（図は代表的な構造を模式的に示したものです）。

アラビノガラクタンの種類

アラビノガラクタンは１種類ではない

アラビノガラクタンは、ガラクトースとアラビノースの結合の仕方によって、一般にⅠ型とⅡ型に大きく分けられます。

Ⅰ型アラビノガラクタンは、ガラクトースが主にβ-（1→4）結合でつながった鎖に、アラビノースが結合した構造をしています。

一方、Ⅱ型アラビノガラクタンは、先ほど図でも示しましたが、

ガラクトースがβ-（1→3）結合で主鎖をつくり、そこからβ-（1→6）結合で側鎖が枝分かれした構造をしていて、側鎖にはアラビノースなどが結合し、Ⅰ型よりも複雑に枝分かれしています。

	I型アラビノガラクタン	II型アラビノガラクタン
ガラクトースの主な結合	β-（1→4）結合	β-（1→3）結合
枝分かれ	少ない	β-（1→6）結合の側鎖をもつ
構造の特徴	直線的	複雑に枝分かれ
腸活研究との関係	ヒトの研究は限られる	カラマツ由来などが研究されている

このように、同じアラビノガラクタンという名前でも、糖のつながり方や枝分かれの程度は異なります。

腸内細菌や健康への影響を調べた研究では、主にⅡ型に分類されるカラマツ由来アラビノガラクタンが使用されています。

アラビノガラクタンは水溶性食物繊維？不溶性食物繊維？

アラビノガラクタンは、植物の種類や植物中での存在状態によって構造が異なるため、すべてを一律に水溶性または不溶性と分類することはできません。

植物中では、細胞壁の一部としてほかの多糖類やタンパク質と結びついて存在するものもあり、水への溶けやすさは周囲の成分や結合状態にも左右されます。

一方、腸活の研究やサプリメントに使われるカラマツ由来アラビノガラクタンは、水に溶けやすく、一般に水溶性食物繊維として扱われます。

ただし、水に溶けても強い粘りは生じにくく、比較的低粘度であることが特徴です。

腸活研究で使われるのはカラマツ由来が代表的

アラビノガラクタンはさまざまな植物に含まれていますが、腸内細菌や便通への影響を調べたヒト研究では、カラマツから抽出・精製されたアラビノガラクタンが主に使われています。

カラマツ由来アラビノガラクタンは、主にⅡ型アラビノガラクタンに分類される水溶性食物繊維で、研究やサプリメントの原料として利用されています。

これまでの研究では、腸内細菌、短鎖脂肪酸、排便回数、便の硬さなどへの影響が調べられています。

具体的な研究結果については、後ほど「便秘への影響」や「腸活・菌活」の項目で詳しく紹介します。

なお、研究で使われる精製品と、コーヒーや野菜などに含まれるアラビノガラクタンでは、摂取量や存在状態が異なります。

そのため、カラマツ由来アラビノガラクタンの研究結果を、一般の食品にそのまま当てはめることができない点は注意が必要です。

アラビノガラクタンが含まれる食品

コーヒー

アラビノガラクタンを含む、最も身近な食品の一つがコーヒーです。

コーヒー豆には、細胞壁をつくる多糖類として、アラビノガラクタンやガラクトマンナン、セルロースなどが含まれています。

焙煎によってアラビノガラクタンの一部は分解されますが、残ったものの一部は、お湯で抽出すると飲み物の中へ溶け出します。

つまり、私たちはコーヒー豆を直接食べなくても、日頃飲んでいるコーヒーからアラビノガラクタンを摂取していることになります。

これまで、「意識せずに毎日アラビノガラクタンを摂取していた！」という方も多いのではないでしょうか。

実際に、抽出したコーヒーには、水溶性食物繊維が100mL当たり約0.14〜0.75g含まれていたと報告されています。

コーヒーに含まれる水溶性食物繊維の主な多糖類は、Ⅱ型アラビノガラクタンとガラクトマンナンです。

また、フィルターコーヒー150mLを調べた研究では、約0.5gの水溶性食物繊維が含まれ、そのうち62％が多糖類で、この多糖類には、アラビノガラクタンとガラクトマンナンがほぼ同じ割合で含まれていました。

ただし、これらの数値はアラビノガラクタンだけの量ではないこと、また、コーヒーの種類や焙煎の程度、挽き方、抽出方法によっても含有量は変わることなどには注意が必要です。

野菜・果物・穀類にも含まれる

コーヒー以外にも、アラビノガラクタンはさまざまな植物性食品から確認されています。

具体的には、にんじんや大根、トマトなどの野菜、梨やりんごなどの果物、小麦やライ麦、とうもろこしなどの穀類が挙げられます。

これらの植物では、アラビノガラクタンが単独で存在するだけでなく、

タンパク質と結びついたアラビノガラクタンプロテインとして、細胞壁や細胞の表面などに存在するものもあります。

ただし、これらの食品については、一般的な1食分にどのくらいのアラビノガラクタンが含まれているのか、十分には明らかにされていません。

そのため、特定の食品をアラビノガラクタンの主な摂取源として考えるよりも、さまざまな植物性食品に含まれる成分の一つとして考えましょう。

アラビアガムを使った加工食品

アラビノガラクタンは、アラビアガムを使った加工食品から摂取していることもあります。

アラビアガムは、アカシアの幹や枝から得られる天然由来の成分で、写真のように淡い黄色〜褐色の粒や塊として得られます。

アラビノガラクタンやアラビノガラクタンプロテインなどを含む、複雑な多糖類の混合物です。

水に溶けやすく、乳化や安定化、増粘などを目的として、菓子類や飲料など、さまざまな加工食品に使われています。

実は、身近なお菓子にもアラビアガムが使われています。

先日買った、明治のマーブルチョコレートにも、原材料としてアラビアガムが使用されていました。

このように、私たちは日常的に、身近にあるいろいろな加工食品からアラビノガラクタンを含む成分を摂取しています。

アラビノガラクタンは腸でどのように働く？

腸活研究などで使われる、カラマツ由来のアラビノガラクタンは、私たちの消化酵素では分解されにくい水溶性食物繊維です。

そのため、小腸で消化・吸収されることなく大腸まで届き、そこで腸内細菌によって利用されます。

ヒトを対象とした研究でも、カラマツ由来アラビノガラクタンは「消化されにくく、大腸で腸内細菌によって発酵される食物繊維」として研究されています。

腸内細菌によって分解・発酵される過程では、腸内細菌の構成や代謝産物にも変化が起こります。

2021年の健康な成人を対象としたランダム化比較試験では、カラマツ由来アラビノガラクタン15g/日を6週間摂取することで、腸内細菌叢の構成に変化が認められました。

また、試験管内の研究では、アラビノガラクタンが腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸などの代謝産物がつくられることも確認されています。

つまり、アラビノガラクタンは大腸まで届き、腸内細菌の「エサ」として利用されるタイプの食物繊維です。

アラビノガラクタンは便秘に役立つ？

アラビノガラクタンは水溶性食物繊維ですが、便秘を改善する効果については、現時点では十分なエビデンス（科学的な根拠）がありません。

アラビノガラクタンは大腸まで届き、腸内細菌によって利用されるため、腸内環境を介して便通に影響する可能性は考えられます。

しかし、健康な成人を対象にカラマツ由来アラビノガラクタンを1日15gまたは30g摂取した研究では、排便回数や便重量、腸管通過時間に明らかな変化は認められませんでした。

また、別の研究でも、1日15gを6週間摂取しても、排便習慣や便の硬さに明らかな変化は認められていません。

そのため、現状では、アラビノガラクタンが便秘に役立つとまでは言えません。

アラビノガラクタンは下痢・軟便に役立つ？

アラビノガラクタンの、下痢や軟便を改善する効果については、現時点では十分なエビデンスがありません。

アラビノガラクタンは大腸で腸内細菌によって利用されるため、腸内環境を介して便の状態に影響する可能性は考えられます。

しかし、便秘の項目で紹介した健康な成人を対象とした研究でも、便の硬さに明らかな変化は認められていません。

一方、生後3〜36か月の急性下痢の小児107人を対象とした研究では、乳酸菌、アラビノガラクタン、キシロオリゴ糖を組み合わせた食品を摂取したグループで、下痢の改善が認められています。

ただし、複数の成分を組み合わせた研究であるため、アラビノガラクタンだけの効果とは判断できません。

そのため、現状では、アラビノガラクタンが下痢や軟便の改善に役立つとまでは言えません。

アラビノガラクタンは腸活・菌活に役立つ？

アラビノガラクタンは、腸内細菌に利用され、腸内細菌の構成に影響を与えることがヒトを対象とした研究でも確認されています。

特に研究されているのが、カラマツから抽出されたアラビノガラクタンです。食品としてではなく、一定量を摂取できるサプリメントなどの形で研究が行われています。

2001年に健康な成人20人を対象として、カラマツ由来アラビノガラクタンを1日15gまたは30g摂取した研究では、

便中の嫌気性菌が増加し、6週間の摂取後には乳酸菌（Lactobacillus属）の増加も認められました。

また、2021年に健康な成人30人を対象として、1日15gを6週間摂取した研究では、

腸内細菌叢の構成に変化がみられ、ビフィズス菌（Bifidobacterium属）も増加する傾向が認められました。

このように、アラビノガラクタンは腸内細菌に働きかける食物繊維として、腸活・菌活に活用できる可能性があります。

ただし、「腸内細菌の構成が変化する＝健康上の効果が得られる」というわけではありません。

現時点ではヒトを対象とした研究もまだ限られているため、今後さらに研究が必要といえます。

アラビノガラクタン摂取時の注意点

アラビノガラクタンは、通常の食品から摂取する範囲では、特に大きな問題になることは少ないと考えられます。

一方、アラビノガラクタンは大腸で腸内細菌によって発酵される食物繊維です。

そのため、サプリメントなどでまとまった量を摂取すると、人によってはお腹の張りやガスなどの症状がみられる可能性があります。

特に、普段あまり食物繊維を摂っていない人や、お腹が張りやすい人は、一度に多量に摂取せず、体調をみながら量を調整するとよいでしょう。

また、アラビノガラクタンの健康効果を目的とした一般的な推奨摂取量は確立されていません。

サプリメントを利用する場合は、商品の摂取目安を守って摂取しましょう。

Q&A｜アラビノガラクタンに関するよくある質問

ここではよくある質問をまとめてみました。

アラビノガラクタンとは何？

アラビノガラクタンは、植物の細胞壁などに広く存在する多糖類の一種です。ガラクトースがつながった「ガラクタン」に、アラビノースという糖が枝のように結合した構造をしています。

アラビノガラクタンは食物繊維なの？

アラビノガラクタンには様々な種類がありますが、腸活の研究やサプリメントに使われる、カラマツ由来の荒ビノガラクタンは、水溶性食物繊維です。

アラビアガムとアラビノガラクタンは同じもの？

同じものではありません。アラビアガムは、アラビノガラクタンやアラビノガラクタンプロテインなどを含む、複雑な多糖類の混合物です。

アラビノガラクタンはどんな食品に含まれているの？

コーヒーのほか、にんじん、大根、トマト、梨、りんご、小麦、ライ麦、とうもろこしなど、さまざまな食品から確認されています。また、アラビアガムを使用した加工食品にも含まれています。

コーヒーを飲めば、アラビノガラクタンを摂取できるの？

はい。コーヒー豆に含まれるアラビノガラクタンの一部は抽出液にも溶け出すため、普段飲んでいるコーヒーからも摂取しています。

食品に含まれるアラビノガラクタンとサプリメントは同じなの？

同じとはいえません。サプリメントでは主に、カラマツから抽出・精製されたアラビノガラクタンが使われています。

アラビノガラクタンは便秘に役立つの？

現時点では、便秘改善に役立つとまでは言えません。健康な成人を対象とした研究では、排便回数や排便量、腸管通過時間、便の硬さなどに明らかな改善は認められていません。

アラビノガラクタンは下痢・軟便に役立つの？

現時点では、下痢や軟便の改善に役立つとまでは言えません。小児の急性下痢で改善を認めた研究はありますが、乳酸菌など複数の成分を組み合わせた研究であり、アラビノガラクタンだけの効果とは判断できません。

アラビノガラクタンは腸活・菌活に役立つの？

役立つ可能性があります。ヒト研究では、カラマツ由来アラビノガラクタンの摂取によって腸内細菌叢の構成が変化足、乳酸菌の増加やビフィズス菌の増加傾向が報告されています。しかし、それが健康上の効果につながるかについては、さらなる研究が必要です。

アラビノガラクタンは1日にどれくらい摂ればいいの？

健康効果を目的とした一般的な推奨摂取量は、現時点では確立されていません。サプリメントを利用する場合は、商品の摂取目安を守るようにしましょう。

よくある質問を確認したところで、改めて記事全体のポイントを「まとめ」として整理しておきます。

まとめ

ここまで記事を読んでいただいてありがとうございました。

アラビノガラクタンの食物繊維としての働きや、便通への影響についてお分かりいただけましたでしょうか。

もう一度まとめると、

• アラビノガラクタンは、植物の細胞壁などに広く存在する多糖類の一種
• 構造の異なるⅠ型・Ⅱ型がある
• 腸活の研究では、主にカラマツ由来のⅡ型アラビノガラクタンが使われている
• コーヒーや野菜、果物、穀類など、身近な食品にも含まれている
• アラビアガムを使った加工食品から摂取していることもある
• カラマツ由来のアラビノガラクタンは大腸まで届き、腸内細菌によって利用される
• 腸内細菌の構成に影響を与える可能性はあるが、健康上の効果についてはまだ十分に明らかではない
• 便秘や下痢・軟便の改善に役立つといえるだけの科学的な根拠は、現時点では十分ではない

となります。

アラビノガラクタンは、健康のために特別に意識して摂らなければならない食物繊維ではありません。

むしろ、コーヒーや野菜、果物、穀物など、私たちが普段口にしているさまざまな食品に含まれている食物繊維の1つとして知っておくと良いでしょう。

サプリメントとして利用する場合も、健康効果を目的とした一般的な推奨摂取量は確立されていないため、商品に記載された摂取目安を守ることが大切です。

この記事をきっかけに、毎日の食事に含まれる食物繊維にも少し興味を持っていただき、

皆様の健康増進と病気の予防のために、少しでもお役に立てれば幸いです。

『あなたとあなたの大切な人の健康と未来を守るために』

草加西口大腸肛門クリニック　院長　金澤　周（かなざわ　あまね）

参照文献

参照文献

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