アラビノキシランとは？食物繊維としての働きと便通への影響【専門医が徹底解説】

「アラビノキシランって何だろう？」

初めて聞いたという方も多いのではないでしょうか。

アラビノキシランは、私たちが日頃食べる食品にも含まれている食物繊維の一種です。

この記事では、アラビノキシランの食物繊維としての働きや便通への影響について、専門医の立場からわかりやすく解説します。

この記事の信頼性

この記事を書いた私の名前は「金澤　周（かなざわ　あまね）」です。

この記事は、草加西口大腸肛門クリニックの院長が、外来での実際の指導、公的資料、論文、各製品の公式情報をもとに、専門医の立場から執筆しています。

アラビノキシランとは？

アラビノキシランは、小麦や米などの穀物に含まれる多糖類で、食物繊維の一種です。

アラビノースの枝を持つキシラン

アラビノキシランは、穀物に多く含まれる食物繊維の一種です。

「キシラン」とは、キシロースという単糖が鎖状につながった多糖類を指します。

一方、「アラビノース」も単糖の一種です。

このキシランにアラビノースが枝のように結合したものを、アラビノキシランといいます。

アラビノキシランの基本構造

アラビノキシランは、キシロースがβ-（1→4）結合で鎖状につながった主鎖に、アラビノースが側鎖として結合した多糖類です。

キシロース1分子には1〜5の炭素番号があり、主鎖では、あるキシロースの1位と隣のキシロースの4位が結合します。

「β」は、結合に使われる1位の炭素における立体的な配置を表しています。

さらに、アラビノースがキシロースの2位または3位に結合して枝をつくります。

アラビノースが結合する位置や数は一定ではなく、こうした構造の違いが、水への溶けやすさなどの性質にも関係しています。

アラビノキシランの種類

アラビノキシランは１種類ではない

アラビノキシランは、キシロースがつながった主鎖に、アラビノースが枝のように結合した構造をしています。

ただし、アラビノースが結合する位置や数、主鎖の長さなどは、すべて同じではありません。

つまり、アラビノキシランとは、同じ基本構造をもつ、さまざまな多糖類の総称です。

こうした構造の違いによって、水への溶けやすさなどの性質も異なります。

アラビノキシランは水溶性？不溶性？

アラビノキシランには、水に溶けやすいものと、水に溶けにくいものの両方があります。

そのため、アラビノキシラン全体を、水溶性食物繊維または不溶性食物繊維のどちらか一方に分類することはできません。

一般的には、水に溶け出しやすいものは水溶性食物繊維に近い性質をもち、水に溶け出しにくいものは不溶性食物繊維に近い性質をもつと考えるとわかりやすいでしょう。

アラビノキシランが含まれる食品

アラビノキシランは、小麦や米などのイネ科の穀物に広く含まれています。

まずは、アラビノキシランを含む代表的な食品を見ていきましょう。

アラビノキシランを含む代表的な穀物

アラビノキシランは、小麦、ライ麦、大麦、オーツ麦、米、トウモロコシ、ソルガム（モロコシ・タカキビ）など、イネ科の穀物に広く含まれています。

私たちが日頃食べる食品でみると、全粒粉パン、全粒ライ麦パン、もち麦や押し麦、オートミール、玄米、トウモロコシなどが代表的です。

なかでも身近なのが小麦と米です。

次に、小麦と米のどの部分にアラビノキシランが多く含まれているのかを見ていきましょう。

小麦では「ふすま」に多く含まれる

小麦粒は、大きく分けて、外側のふすま、中心部の胚乳、芽になる胚芽からできています。

ふすまは、小麦粒の外側にある部分で、果皮や種皮、アリューロン層など、複数の層を含みます。

アラビノキシランは小麦粒の中でも、特にこのふすまに多く含まれています。

米では「ぬか層」に多く含まれる

もみ殻を取り除いた玄米は、ぬか層、胚乳、胚芽からできています。

アラビノキシランは、米粒の中でも、特に外側のぬか層に多く含まれています。

玄米を精米すると、ぬか層や胚芽の多くが取り除かれ、主に胚乳からなる白米になります。

アラビノキシランを摂りやすい食品

アラビノキシランは穀物の外側の部分に多く含まれるため、精製された小麦粉を使ったパンや白米よりも、全粒粉パンや玄米などから摂りやすいです。

そのほか、全粒ライ麦パン、もち麦や押し麦、オートミール、小麦ふすまを使った食品などにもアラビノキシランが含まれています。

アラビノキシランを意識して摂りたい場合は、普段のパンを全粒粉パンに替える、白米に玄米や大麦を混ぜるなど、取り入れやすい方法から試してみるのがおすすめです。

アラビノキシランは腸でどのように働く？

アラビノキシランは、キシロースがβ-（1→4）結合でつながった主鎖をもつ食物繊維です。

私たちは、このキシランの主鎖を十分に分解する消化酵素をもっていません。そのため、アラビノキシランは小腸で消化・吸収されにくく、その多くが大腸へ届きます。

大腸に届いたアラビノキシランは、キシランを分解する酵素をもつ腸内細菌によって分解・発酵されます。

その過程で、酢酸、プロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸がつくられます。ただし、アラビノキシランの構造によって、腸内細菌による発酵のされやすさや、つくられる短鎖脂肪酸の量には違いがあります。

アラビノキシランは便秘に役立つ？

アラビノキシランは、便秘の改善に役立つ可能性があります。

ただし、アラビノキシラン単独の効果を調べた臨床研究はまだ少なく、便秘への効果が確立しているとはいえません。

水に溶けにくいアラビノキシランは便の材料となり、水に溶けやすいものは大腸で腸内細菌によって発酵されやすい傾向があります。

こうした働きによって、便の水分量や硬さ、排便のしやすさに影響する可能性があります。

ヒトを対象とした研究では、便がやわらかくなったり、便秘症状が軽減したりした報告がある一方、排便回数や腸管通過時間に明確な変化がみられなかった報告もあります。

なお、これらの研究には、アラビノキシランを分解して小さくしたアラビノキシランオリゴ糖（AXOS）を用いたものも含まれます。

現時点では、アラビノキシランだけで便秘を改善しようとするのではなく、全粒粉や玄米、大麦などから、さまざまな食物繊維を摂る方法の一つとして考えるのがよいでしょう。

アラビノキシランは下痢・軟便に役立つ？

アラビノキシランが下痢や軟便の改善に役立つかは、現時点では十分にわかっていません。

一方、アラビノキシランを小さく分解したアラビノキシランオリゴ糖（AXOS）を用いた研究では、便が軟らかくなったことが報告されています。

ただし、通常の食品に含まれるアラビノキシランを摂ることで、同じ変化が起こるとは限りません。

そのため、下痢や軟便を改善する目的で、全粒粉や玄米などを無理に増やす必要はないでしょう。

取り入れる場合は、便の状態を見ながら少量から試すことが大切です。

アラビノキシランは腸活・菌活に役立つの？

アラビノキシランは、腸内細菌に利用される食物繊維として、腸活・菌活に役立つ可能性があります。

これまでの内容のまとめにもなりますが、

• アラビノキシランはヒトの消化酵素では分解されにくく、大腸まで届く
• 大腸で腸内細菌に利用される
• 腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸がつくられる
• アラビノキシランオリゴ糖（AXOS）を用いた研究では、ビフィズス菌が増えたとの報告がある

といった流れです。

ただし、アラビノキシランを摂れば、必ず特定の善玉菌が増えたり、腸内環境が改善したりするわけではありません。

また、ヒトを対象とした研究には、アラビノキシランを小さく分解したアラビノキシランオリゴ糖（AXOS）や抽出物を用いたものも多く、玄米や全粒粉などの食品を食べた場合に、まったく同じ変化が起こるとは限りません。

腸内細菌の状態は、食物繊維だけでなく、食事全体、睡眠、運動、ストレス、飲酒、薬の影響など、さまざまな要因によって変わります。

そのため、アラビノキシランは腸活・菌活を支える食物繊維の一つとして、全粒粉、玄米、大麦などから、ほかの食物繊維や発酵食品と組み合わせて無理なく取り入れるとよいでしょう。

アラビノキシラン摂取時の注意点

ここまで、アラビノキシランの食物繊維としての働きや、便通への影響についてお伝えしてきました。

ここでもう一度、摂取するときの注意点をまとめておきます。

• 最初は少量から始める
• 全粒粉パンや玄米、もち麦、押し麦、オートミールなどを急に増やしすぎない
• 商品やサプリメントは、表示されている摂取量の目安を守る
• お腹の張りやガス、腹痛、軟便などが現れた場合は量を減らす
• 自分のお腹に合わないと感じる場合は、無理に続けない
• セリアック病や小麦アレルギーのある方は、原材料表示を確認する

アラビノキシランは、たくさん摂ればよいというものではありません。

全粒穀物などを普段あまり食べていない方が急に摂取量を増やすと、お腹の張りやガス、便通の変化が起こることがあります。

AXOSを用いたヒト試験でも、軽度の放屁の増加が報告されています。

自分の便通やお腹の反応を見ながら、少量から無理のない範囲で取り入れていきましょう。

セリアック病・小麦アレルギーのある方は注意

アラビノキシランは糖がつながった多糖類であり、タンパク質であるグルテンとは別の成分です。

ただし、アラビノキシランを含む食品のうち、小麦・大麦・ライ麦にはグルテンが含まれます。

そのため、セリアック病のある方は、全粒粉パン、ライ麦パン、もち麦、押し麦などを避ける必要があります。

オーツ麦は小麦・大麦・ライ麦とは異なりますが、製造工程でこれらの穀物が混入することがあります。

セリアック病のある方が取り入れる場合は、グルテンフリー表示を確認したうえで、主治医や管理栄養士に相談してください。

多くの方は適量のグルテンフリーオーツを摂取できるとされていますが、個別の判断が必要です。

小麦アレルギーのある方も、小麦由来の食品について原材料表示を確認し、医師から指示されている範囲で避けるようにしましょう。

Q&A｜アラビノキシランに関するよくある質問

ここではよくある質問をまとめてみました。

アラビノキシランは水溶性食物繊維なの？

アラビノキシランには、水に溶けやすいものと、水に溶けにくいものの両方があります。そのため、水溶性食物繊維または不溶性食物繊維のどちらか一方に分類することはできません。

アラビノキシランを含む食品は何があるの？

アラビノキシランは、小麦、ライ麦、大麦、オーツ麦、米、トウモロコシ、ソルガムなど、イネ科の穀物に含まれています。日頃の食品では、全粒粉パン、全粒ライ麦パン、玄米、もち麦や押し麦、オートミール、小麦ふすまを使った食品などから摂取できます。

アラビノキシランは便秘に役立つの？

アラビノキシランには、便をやわらかくしたり便秘症状を改善する可能性はありますが、研究結果は一定ではなく、便秘への効果が確立しているとは言えません。

アラビノキシランは下痢・軟便にも役立つの？

アラビノキシランが下痢や軟便の改善に役立つかは、現時点では十分にわかっていません。

アラビノキシランは腸活・菌活に役立つの？

大腸に届いたアラビノキシランは腸内細菌によって発酵され、その過程で短鎖脂肪酸がつくられます。このため、腸活・菌活に役立つ可能性があります。

アラビノキシランでお腹が張ることがある？

食物繊維を急に増やすと、体質や摂取量によっては、お腹の張り、ガス、腹痛、軟便などが起こることがあります。全粒粉や玄米、大麦などを取り入れる場合も、少量から始め、お腹の状態を見ながら調整しましょう。

アラビノキシランとAXOS（アラビノキシランオリゴ糖）は同じもの？

同じではありません。AXOSは、アラビノキシランを酵素などで分解し、鎖を短くしたものです。通常のアラビノキシランとは分子の大きさや性質が異なるため、研究結果をそのまま同一視することはできません。

アラビノキシランはグルテンなの？

アラビノキシランは糖がつながった多糖類であり、タンパク質であるグルテンとは別の成分です。ただし、小麦、大麦、ライ麦などの食品にはグルテンが含まれます。セリアック病や小麦アレルギーのある方は、アラビノキシランではなく、その摂取源となる食品の原材料に注意が必要です。

ソルガムとはどのような穀物ですか？

ソルガムはイネ科の穀物で、日本ではモロコシやタカキビとも呼ばれます。粒のまま米に混ぜて炊いたり、粉にしてパンや菓子などに利用したりできます。ソルガムにもアラビノキシランが含まれています。

よくある質問を確認したところで、改めて記事全体のポイントを「まとめ」として整理しておきます。

まとめ

ここまで記事を読んでいただいてありがとうございました。

アラビノキシランの食物繊維としての働きや、便通への影響についてお分かりいただけましたでしょうか。

もう一度まとめると、

• アラビノキシランは、小麦や米などのイネ科の穀物に含まれる多糖類
• キシロースがつながった主鎖に、アラビノースが枝のように結合している
• 水に溶けやすいものと、水に溶けにくいものの両方がある
• ヒトの消化酵素では分解されにくく、大腸まで届く
• 大腸で腸内細菌に利用され、短鎖脂肪酸の産生に関わる
• 便秘に役立つ可能性はあるが、効果はまだ十分に確立していない
• 下痢や軟便の改善を目的として、積極的に増やす必要はない
• 摂りすぎると、お腹の張りやガス、腹痛、軟便などが起こることがある

となります。

アラビノキシランは、便通や腸内環境を整える選択肢の一つですが、体質や摂取量によって合う・合わないがあります。

全粒粉パンや玄米、もち麦、押し麦、オートミールなどを少量から取り入れ、便の状態やお腹の調子を見ながら、無理なく続けることが大切です。

なお、アラビノキシラン自体はグルテンではありませんが、小麦・大麦・ライ麦を使った食品にはグルテンが含まれます。

セリアック病や小麦アレルギーのある方は、原材料表示を確認し、主治医の指示に従ってください。

この記事が、皆様の健康増進と病気の予防のために、少しでもお役に立てれば幸いです。

『あなたとあなたの大切な人の健康と未来を守るために』

草加西口大腸肛門クリニック　院長　金澤　周（かなざわ　あまね）

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