ペクチンとは？果物に含まれる水溶性食物繊維と便通への影響【専門医が徹底解説】

「ペクチンって果物に含まれているものかな？」

ペクチンという単語をなんとなく耳にしたことがある方もいると思います。

ペクチンはみなさんの身近にある果物に含まれる水溶性食物繊維で、

日々の生活の中でもとり入れやすい食物繊維の１つです。

この記事では、ペクチンの食物繊維としての働きや便通への影響について、専門医の立場からわかりやすく解説します。

この記事の信頼性

この記事を書いた私の名前は「金澤　周（かなざわ　あまね）」です。

この記事は、草加西口大腸肛門クリニックの院長が、外来での実際の指導、公的資料、論文、各製品の公式情報をもとに、専門医の立場から執筆しています。

ペクチンとは？

細胞レベルでのペクチンの働き

まずは、ペクチンの食物繊維としての働きを理解するために、植物の細胞での役割から見ていきましょう。

ペクチンは、単に「果物に含まれる食物繊維」というだけでなく、もともとは植物細胞の構造を支える成分です。

果物の果肉は、たくさんの植物細胞が集まってできています。

植物細胞の外側には「細胞壁」があり、さらに細胞と細胞のあいだには、それぞれをつなぐ部分があります。これが「中葉」です。

図のように、ペクチンは植物細胞の細胞壁に含まれ、特に細胞と細胞の間にある中葉に多く存在します。

中葉は、細胞同士をつなぐ“接着剤”のような部分であり、ペクチンは果肉の形や硬さを保つ働きに関わっています。

未熟な果物が硬いのは、細胞壁や中葉の構造がしっかりしており、細胞同士の結びつきが強いためです。

一方で、果物が熟してくると、細胞壁に結合していたペクチンが水に溶けやすい形へ変化したり、

一部が分解されたりして、細胞同士のつながりがゆるみます。その結果、果肉はだんだんやわらかくなります。

つまりペクチンは、食べるときには食物繊維として体に入る一方で、果物の中では果肉の構造や硬さを支える重要な成分でもあるのです。

さらに、ペクチンには条件がそろうと水を抱え込んでゲルを作る性質があります。

この性質を利用して、ペクチンはジャムやゼリーなどの加工食品にも使われています。

ペクチンは水溶性食物繊維？不溶性食物繊維？

ペクチンは、一般的には「水溶性食物繊維」に分類されます。

水溶性食物繊維とは、水に溶けやすい性質を持つ食物繊維です。

種類によっては、水分を抱え込んで粘り気やゲル状の性質を示すものがあります。

ペクチンもこの性質を持っているため、ジャムやゼリーなどの加工食品では、食品を固めたり、とろみをつけたりする目的で利用されています。

ただし、果物の中にあるペクチンが、すべて最初から水に溶けやすい形で存在しているわけではありません。

未熟な果物では、ペクチンは細胞壁や中葉に結合した「プロトペクチン」などの水に溶けにくい形で多く存在しています。

果物が熟してくると、これらのペクチンが水に溶けやすい形へ変化したり、一部が分解されたりして、水溶性ペクチンの割合が増えていきます。

つまり、ペクチンは「水溶性食物繊維」として説明されることが多い一方で、果物の中では不溶性に近い形でも存在しています。

そのため、食品成分表に記載されている「水溶性食物繊維量」が、そのままペクチン量を示しているわけではありません。

たとえばキウイやりんごに含まれる水溶性食物繊維の中にはペクチンが含まれますが、

水溶性食物繊維のすべてがペクチンという意味ではありません。

ペクチンを理解するときには、

「食物繊維としては水溶性に分類されるが、果物の中では水に溶けやすい形と、細胞壁に結合した水に溶けにくい形の両方で存在している」

と考えるとわかりやすいです。

ペクチンの種類

ペクチンにはいくつかの種類があります。

ただし、これは1つの基準で分けられているわけではなく、

• 果物の中での存在形態
• ゲルを作る性質
• 原料
• 加工方法

などの分類軸があります。

果物の中での存在形態

これは、先ほど述べた水溶性／不溶性の話です。前の説明を参照してください。

HMペクチンとLMペクチン

ペクチンは、メチルエステル化度というものによって「HMペクチン」と「LMペクチン」に分けられます。

簡単にいうと、ゲルを作りやすい条件が違うペクチンと考えてください。

HMペクチンは、糖と酸がある条件でゲルを作りやすい性質があり、一般的なジャムやゼリーなどに利用されます。

一方、LMペクチンは、カルシウムの存在でゲルを作りやすく、糖が少ない条件でもゲルを作りやすいため、低糖ジャムなどに使われることがあります。

種類	正式名称	ゲルを作る条件	主な用途のイメージ
HMペクチン	高メトキシルペクチン	糖と酸がある	一般的なジャム、ゼリー
LMペクチン	低メトキシルペクチン	カルシウムがある	低糖ジャム、加工食品

つまり、HMペクチンとLMペクチンは、「水溶性か不溶性か」という分類ではなく、食品加工などでゲルを作る条件の違いによる分類です。

便通や腸内細菌への働きだけを考える場合には、まずは「水を抱え込む性質」や「腸内細菌に発酵される性質」を見る方が重要です。

りんごペクチンと柑橘ペクチン

ペクチンは、原料によって「りんごペクチン」や「柑橘ペクチン」と呼ばれることがあります。

りんごペクチンはりんご由来、柑橘ペクチンは、オレンジやレモンなどの柑橘類の皮などから抽出されるペクチンです。

食品添加物やサプリメントとして使われるペクチンは、りんごや柑橘類などに含まれるペクチンを原料として、抽出・精製したものです。

なお、柑橘ペクチンをさらに低分子化するなど加工したものに、modified citrus pectin があります。

modified citrus pectinとは？

modified citrus pectinは、柑橘ペクチンを低分子化するなど加工したものです。

サプリメントなどで見かけることがありますが、がん、免疫、デトックスなどの健康効果については過大に受け取らない注意が必要です。

日常的な腸活では、まず果物や通常の食事から食物繊維を摂ることを基本に考えましょう。

ペクチンが含まれる食品

ここでは、ペクチンを含む食品にはどのようなものがあるのか、日常生活で取り入れやすい食品を中心に整理してみます。

なお、日本食品標準成分表に記載されているのは「ペクチン量」そのものではなく、「水溶性食物繊維量」「不溶性食物繊維量」「総食物繊維量」です。

ペクチンは水溶性食物繊維の代表的な成分のひとつですが、水溶性食物繊維のすべてがペクチンというわけではありません。

そのため、以下の表は、ペクチンを含む果物を選ぶときの参考として見てください。

ペクチンを含む果物と食物繊維量の目安

食品 （可食部100gあたり）	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維	総食物繊維	食べるときのポイント
キウイフルーツ 緑肉種・生	0.6g	2.0g	2.6g	食物繊維総量が比較的多い
りんご 皮付き・生	0.5g	1.4g	1.9g	皮付きの方が食物繊維をとりやすい
りんご 皮なし・生	0.4g	1.0g	1.4g	食物繊維は減るが、胃腸が弱い人には食べやすい
いちご・生	0.5g	0.9g	1.4g	そのまま食べやすい
もも・生	0.6g	0.7g	1.3g	食べすぎるとお腹がゆるくなる
さくらんぼ 米国産・生	0.6g	0.8g	1.4g	食べすぎるとお腹がゆるくなる
うんしゅうみかん 生	0.5g	0.5g	1.0g	薄皮ごと食べると食物繊維がとりやすい

※果物でお腹がゆるくなる場合、ペクチンだけでなく、果糖やソルビトールなどの糖質が関係することがあります。

ペクチンは食品添加物としても使われる？

「ペクチンってよく食品の表示に添加物で入っているけど危険性はないの？」

そう思った方もいるのではないでしょうか。

ペクチンは、果物に含まれる食物繊維であると同時に、食品添加物としても使われています。

食品添加物としてのペクチンは、主に食品にとろみをつけたり、ゼリー状に固めたり、状態を安定させたりする目的で使われます。

代表的な食品としては、ジャム、ゼリー、フルーツソース、菓子類、飲料、乳製品系食品などがあります。

特にジャムやゼリーでは、ペクチンが水を抱え込んでゲルを作る性質が利用されています。

食品表示では、使用目的に応じて「ゲル化剤（ペクチン）」「増粘剤（ペクチン）」「安定剤（ペクチン）」などと表示されることがあります。

表示例	主な目的	食品の例
ゲル化剤（ペクチン）	ゼリー状に固める	ジャム、ゼリー
増粘剤（ペクチン）	とろみをつける	フルーツソース、デザート
安定剤（ペクチン）	食品の状態を安定させる	飲料、乳性品系食品

私の大好きなあんずジャムや、先日食べたグミのの成分表示を見てみると、

確かに、「ゲル化剤（ペクチン）」、「増粘剤（ペクチン）」の記載がありました。

「ペクチン 添加物」と聞くと不安に感じる方もいるかもしれませんが、

ペクチンはもともと果物にも含まれる成分です。通常の食品に使われている範囲で、

過度に心配する必要はないと考えてよいでしょう。

ただし、食品添加物として使用される範囲での安全性と、

サプリメントとして多量に摂取することは分けて考える必要があります。

ペクチンは腸でどのように働く？

ここまで、ペクチンの一般的なお話をしてきました。

ここからはヒトの体でペクチンがどのように働いているかをみていきます。

ペクチンは水溶性食物繊維の一種であり、ヒトの消化酵素では分解されにくい成分です。

そのため、胃や小腸で完全に消化・吸収されるのではなく、大腸まで届き、腸内細菌に利用されます。

腸の中でのペクチンの働きは、大きく分けると次の3つです。

ペクチンの働き	腸の中でのイメージ
水分を抱え込む	水を含んで便をやわらかくしやすい
粘性・ゲル形成性	水を含むと粘りやゲル状の性質を示し、便をまとまりやすくする
腸内細菌による発酵	大腸で腸内細菌に利用され、短鎖脂肪酸の産生に関わる

ただし、ペクチンを摂ると便がジャムのように固まるわけではありません。

実際には、ペクチンが水分を抱え込んだり、粘りやゲル状の性質を示したりすることで、便をやわらかく、まとまりやすい状態に整えるイメージです。

ペクチンは便秘に役立つ？

ペクチンは便秘対策に役立つ食物繊維のひとつです。

ペクチンには水を抱え込む性質があるため、便がやわらかくなり、便が出やすくなる効果が期待されます。

また、ペクチンは大腸で腸内細菌に発酵され、短鎖脂肪酸の産生に関わると考えられています。

短鎖脂肪酸は腸内環境や大腸の働きに関係するため、腸内環境が変化することで便通が改善する可能性もあります。

便秘対策としてペクチンを意識する場合には、いきなりサプリメントで多く摂るよりも、

まずはりんご、キウイ、みかん、いちごなどの果物を、体調を見ながら少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。

ペクチンは下痢・軟便に役立つ？

ペクチンは下痢や軟便にも役立つ可能性があります。

ペクチンには水を抱え込む性質があり、水分を含むと粘りやゲル状の性質を示します。

そのため、水っぽい便をまとまりやすくする働きが期待できます。

また、腸内細菌に利用され、短鎖脂肪酸が産生されることで腸内環境が変化し便の状態が整う可能があります。

ただし、お腹が弱い人では、果物を食べすぎるとかえってお腹がゆるくなることがあります。

特に、下痢や軟便があるときは、一度に多く摂るのではなく、体調を見ながら少量から取り入れることが大切です。

詳しくは「ペクチン摂取時の注意点」で説明します。

ペクチンは腸活・菌活に役立つ？

ペクチンは「腸内細菌のエサになる食物繊維」として、腸活・菌活に役立つことがあります。

これまでの内容のまとめにもなりますが、

・ペクチンは人の消化酵素では分解されにくく大腸まで届く
・大腸で腸内細菌に利用される
・腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸の産生に関わる
・短鎖脂肪酸は腸内環境や大腸の働きに関係する
・便通や便の状態を整える面から、腸活・菌活をサポートすることがある

といった流れです。

ただし、ペクチンを摂れば必ず腸内環境が改善する、というわけではありません。

腸内細菌の状態は、食物繊維だけでなく、食事全体、睡眠、運動、ストレス、飲酒、薬の影響など、さまざまな要因によって変わります。

そのため、ペクチンは腸活・菌活を支える食物繊維のひとつとして、他の食物繊維や発酵食品などと組み合わせながら、無理なく取り入れるとよいでしょう。

ペクチン摂取時の注意点

ペクチンは日頃から手に入れやすい果物に含まれているため、

「日常生活で、ペクチンを意識的に摂ろう！」

という人は少ないかもしれません。

もし、果物をたくさん食べて、ペクチンを補給しようと思った場合の注意を挙げるとしたら、

果物を食べすぎることによるお腹の張りや下痢などです。

さくらんぼを食べすぎてお腹を壊した経験のある人もいるのではないでしょうか？

果物にはペクチンの他にも果糖やソルビトールなどの糖質も含まれています。

これらはFODMAPに分類される糖類であり、人によっては多量に摂取することでガスや腹部膨満、下痢につながることがあります。

このため、もともとお腹の弱い人では、果物の食べ過ぎには注意しましょう。

Q&A｜ペクチンに関するよくある質問

ここではよくある質問をまとめてみました。

ペクチンとは何？

ペクチンとは、りんご、みかん、キウイ、いちごなどの果物に含まれる食物繊維の一種です。植物の細胞壁や中葉に存在し、果物の形や硬さを保つ働きに関わっています。

ペクチンは水溶性食物繊維なの？

ペクチンは一般的には水溶性食物繊維に分類されます。ただし、果物の中では、細胞壁や中葉に結合した水に溶けにくい形でも存在しています。果物が熟すにつれて、水に溶けやすいペクチンの割合が増えていきます。

ペクチンを含む代表的な食べ物・果物は何ですか？

ペクチンは、りんご、みかんなどの柑橘類、キウイ、いちご、桃、さくらんぼなどの果物に含まれます。特にりんごや柑橘類は、ペクチンを含む食品としてよく知られています。

りんごペクチンと柑橘ペクチンは違うの？

りんごペクチンはりんご由来、柑橘ペクチンはオレンジやレモンなどの柑橘類由来のペクチンです。どちらもペクチンですが、原料となる果物による違いです。

ペクチンにはどのような効果があるの？

ペクチンには、水を抱え込む性質、粘りやゲル状の性質、腸内細菌に利用される発酵性があります。そのため、便をやわらかくしたり、まとまりやすくしたり、短鎖脂肪酸の産生に関わったりする食物繊維として注目されています。

ペクチンは便秘に役立つの？

ペクチンは便秘対策に役立つ食物繊維のひとつです。水を抱え込む性質があるため、便をやわらかくし、出しやすい状態に整える働きが期待されます。

ペクチンは下痢や軟便にも役立つの？

ペクチンは水分を含むと粘りやゲル状の性質を示すため、水っぽい便をまとまりやすくする働きが期待できます。一方で、果物を食べすぎると、果糖やソルビトールなどの影響でお腹がゆるくなることがあります。下痢や軟便があるときは、少量から取り入れることが大切です。

ペクチンは食品添加物としても使われるの？

ペクチンは果物に含まれる食物繊維であると同時に、食品添加物としても使われています。ジャムやゼリー、フルーツソース、飲料、乳製品系食品などで、ゲル化剤、増粘剤、安定剤として利用されることがあります。食品表示では「ゲル化剤（ペクチン）」などと記載されます。

食品添加物としてのペクチンは体に悪いの？

食品添加物として通常の食品に使われている範囲であれば、ペクチンを過度に心配する必要はありません。ペクチンはもともと果物にも含まれる成分です。ただし、食品添加物としての安全性と、サプリメントとして多量に摂取することは分けて考える必要があります。

ペクチンはサプリメントで摂った方がいいの？

日常生活でペクチンを積極的にサプリメントで摂る必要は、必ずしもありません。ペクチンは果物から自然に摂ることができます。便通対策として食物繊維を追加したい場合には、サイリウム、イヌリン、難消化性デキストリン、グアーガム分解物なども含めて、目的や体質に合わせて考えるのがいいです。

よくある質問を確認したところで、改めて記事全体のポイントを「まとめ」として整理しておきます。

まとめ

ここまで記事を読んでいただいてありがとうございました。

ペクチンの食物繊維としての働きや、便通への影響についてお分かりいただけましたでしょうか。

もう一度まとめると、

• ペクチンは、りんご、みかん、キウイ、いちごなどの果物に含まれる水溶性食物繊維
• 小腸で消化されにくく、大腸まで届いて腸内細菌に利用される
• 腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸の産生や腸内環境に関わる
• 便をやわらかくしたり、まとまりやすい方向に働く
• 摂りすぎると、お腹の張り、ガス、軟便、下痢につながることがある
• 食品添加物としてジャムやゼリーなどにも使われるが、通常の食品では過度に心配する必要はない

となります。

ペクチンは、便通や腸内環境を整える選択肢の一つですが、体質や摂取量によって合う・合わないがあります。

まずは少量から始め、便の状態やお腹の調子を見ながら、無理なく取り入れていくことが大切です。

この記事が、皆様の健康増進と病気の予防のために、少しでもお役に立てれば幸いです。

『あなたとあなたの大切な人の健康と未来を守るために』

草加西口大腸肛門クリニック　院長　金澤　周（かなざわ　あまね）

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