レジスタントスターチとは？食物繊維のように働くでんぷんと便通への影響【専門医が徹底解説】

「レジスタントスターチって何？」

何となく聞いたことがあるけど、詳しくはわからないとう方も多いのではないでしょうか。

レジスタントスターチは、日常生活でも取り入れやすいデンプン型食物繊維です。

この記事では、レジスタントスターチについて、主に食物繊維としての働きと便通への影響について、専門医の立場からわかりやすく解説します。

この記事の信頼性

この記事を書いた私の名前は「金澤　周（かなざわ　あまね）」です。

この記事は、草加西口大腸肛門クリニックの院長が、外来での実際の指導、公的資料、論文、各製品の公式情報をもとに、専門医の立場から執筆しています。

レジスタントスターチとは？

レジスタントスターチは普通のデンプンと何が違う？

レジスタントスターチとは、小腸で消化されにくく、大腸まで届くデンプンのことです。

「レジスタント（resistant）」は「抵抗性のある」、

「スターチ（starch）」は「デンプン（デンプン）」という意味です。

日本語では「難消化性デンプン」と呼ばれることもあります。

通常のデンプンは、小腸で消化されてブドウ糖となり、体内に吸収されます。

ご飯、パン、麺類、いも類などに含まれるデンプンは、私たちにとって大切なエネルギー源です。

一方で、デンプンの中には、消化酵素の働きを受けにくく、小腸で消化・吸収されにくいものがあります。

このようなデンプンが、レジスタントスターチです。

レジスタントスターチはデンプン型食物繊維

食物繊維とは、人の消化酵素で消化されにくく、小腸で吸収されずに大腸まで届く食品成分のことです。

レジスタントスターチは、デンプンの一種でありながら小腸で消化されにくく、大腸まで届くため、食物繊維の一種として扱われます。

つまり、レジスタントスターチは、

「デンプンでありながら、食物繊維のように働く成分」＝「デンプン型食物繊維」

と考えるとわかりやすいです。

レジスタントスターチは水溶性？不溶性？

食物繊維は、大きく「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けて考えらることがあります。

イヌリン、難消化性デキストリン、グアーガム分解物などは、水に溶けやすい水溶性食物繊維として扱われます。

一方、レジスタントスターチは、水溶性食物繊維というより、不溶性に近い食物繊維として考えるとわかりやすいです。

ただし、一般的な不溶性食物繊維とは少し違います。

レジスタントスターチは、小腸で消化されにくく大腸まで届き、腸内細菌によって発酵されて、短鎖脂肪酸の産生に関わります。

そのため、レジスタントスターチは

「不溶性に近いけれど、大腸で発酵されるデンプン型食物繊維」

と考えるとわかりやすいでしょう。

レジスタントスターチの種類

レジスタントスターチは、「なぜ消化されにくいのか」という性質の違いにより、

RS１〜RS５に分類されます。

共通点は、小腸で消化されにくく大腸まで届いて、食物繊維として腸内細菌のエサになるということです。

それぞれの違いと具体的な食品の例を表にまとめました。

分類	共通点	性質の違い	具体的な食品の例
RS1	小腸で消化されにくく、大腸まで届きやすい	食品の細胞壁などに包まれて消化酵素がとどきにくい	全粒穀物 精製度の低い穀物 豆類、種子類 パスタ
RS２		デンプンの粒そのものが消化されにくい	グリーンバナナ 生ジャガイモ※１ 高アミロース米 高アミローストウモロコシ
RS３		加熱後に冷えることで、デンプンが再結晶化して消化されにくくなる	冷やご飯 冷ましたジャガイモ 冷製パスタ 冷ましたイモ類
RS４		加工によって消化されにくくしている	加工デンプンを含む一部の加工食品※２ スナック菓子 菓子パン 冷凍食品
RS５		デンプンと脂肪などが複合体を作ることで消化されにくくなる	油脂類を使って加工・調理されたデンプンを含む食品

※１　生ジャガイモは分類上の例であり、生食をすすめる意味ではありません。
※２　RS4は加工デンプンを含む一部の加工食品にみられるタイプであり、スナック菓子や菓子パン、冷凍食品を健康目的で積極的にすすめるという意味ではありません。

RS1〜RS5のうち、日常生活で取り入れ方を工夫しやすいのはRS3です。

たとえば、炊いたご飯、加熱したジャガイモ、パスタなどは、冷ますことでデンプンの一部が消化されにくい形に変化します。

そのため、この記事では、特に「冷やご飯」「冷ましたジャガイモ」「冷製パスタ」など、日常生活で取り入れ方を工夫しやすいRS3を中心に解説します。

レジスタントスターチの摂取方法

レジスタントスターチは、特別な食品だけに含まれるものではありません。

ご飯、ジャガイモ、パスタなど、普段の食事に含まれるデンプンも、加熱したあとに冷ますことで、その一部がレジスタントスターチ（RS3）に変化しやすくなります。

そのため、レジスタントスターチを日常生活に取り入れるポイントは、主食の食べ方を少し工夫することです。

ここでは、生活の中で取り入れやすい方法として、ご飯、ジャガイモ、パスタ、サプリメントについて解説します。

一度冷やしたご飯からとる

ご飯はレジスタントスターチをとりやすい食品の１つです。

研究では、炊いた白米を4℃で24時間冷却し、その後に再加熱した条件で、

炊きたての白米よりレジスタントスターチ量が増え、食後血糖反応が低下したことが報告されています。

家庭では、「冷蔵庫で一晩〜1日冷やす」というのが実用的です。

とはいっても、冷蔵庫で冷やしたご飯はさすがに冷たくて硬いので食べにくいです。

そこで、お茶漬けや冷や汁にしたり、電子レンジで温め直したり、チャーハンなどに使ったりなど、これまで通りの使用で大丈夫です。

大切なのは、「炊いたご飯をいったん冷蔵庫で冷やす工程を入れること」です。

長めに保存したい場合は、いったん冷蔵庫で冷ました後、冷凍庫で保存もOKです。

ただし、食中毒予防のため、常温で長時間放置することは避けましょう。

粗熱をとったら早めに冷蔵し、保存後はなるべく早めに食べることが大切です。

冷ましたジャガイモからとる

ジャガイモも、レジスタントスターチを取り入れやすい食品の1つです。

加熱したジャガイモを冷ますことで、デンプンの一部がレジスタントスターチ（RS3）に変化しやすくなります。

日常的に取り入れやすいのは、ポテトサラダです。

その他にも、

• ビシソワーズのような冷製スープ
• 冷ましたゆでジャガイモのマリネ
• ジャガイモを使った冷たい副菜

なども取り入れやすいです。

大切なのは、特別な料理を作ることよりも、「加熱したジャガイモを一度冷まして使う」という工夫です。

ただし、マヨネーズを多く使う料理や揚げ物では、

脂質やエネルギー量が多くなりやすいので注意しましょう。

冷製パスタからとる

パスタも、ゆでた後に冷ますことでレジスタントスターチ（RS3）を取り入れやすくなる食品です。

冷製パスタやパスタサラダにすると、日常生活でも無理なく取り入れやすです。

また、パスタは食品の構造によってデンプンが消化されにくい食品として、RS1の例に挙げられることもあります。

ただし、パスタの量が多くなりすぎたり、油の多いソースやクリーム系のソースに偏ったりすると、エネルギー量が増えやすくなりますので注意しましょう。

大切なのは、「ゆでたパスタを一度冷まして使う」という工夫です。

サプリメントなどからとる

レジスタントスターチは、パウダーやサプリメントとして販売されているものもあります。

原料には、

・グリーンバナナ
・タピオカ
・トウモロコシ
・小麦

など、さまざまなものがあります。

サプリメントのよいところは、レジスタントスターチを一定量補いやすいことです。

ただし、商品によって原材料や食物繊維量、1回あたりの目安量は異なります。

また、レジスタントスターチは大腸で腸内細菌に発酵されるため、

急に多くとると、お腹の張りやガスが気になることがあります。

そのため、まずはご飯、ジャガイモ、パスタなどの食品から取り入れ、

必要に応じてサプリメントを補助的に使うくらいにしましょう。

レジスタントスターチは腸でどのように働く？

レジスタントスターチは、小腸で消化されにくく、大腸まで届くデンプン型食物繊維です。

大腸まで届いたレジスタントスターチは、腸内細菌によって発酵されます。

その過程で、酢酸・プロピオン酸・酪酸などの短鎖脂肪酸の産生に関わります。

なかでも、レジスタントスターチは酪酸産生との関係が注目されています。

酪酸は、大腸の粘膜細胞のエネルギー源としても知られており、腸内環境を支える物質の1つです。

ただし、酪酸がどのくらい作られるかは、レジスタントスターチの種類、摂取量、もともとの腸内細菌の状態によって個人差があります。

一言でまとめると、

「大腸まで届き、腸内細菌に利用され、短鎖脂肪酸の産生に関わるデンプン型食物繊維」

となります。

レジスタントスターチは便秘に役立つ？

レジスタントスターチは、便秘の改善に役立つ可能性があります。

理由は、レジスタントスターチが腸内細菌によって発酵される過程で短鎖脂肪酸が作られ、腸内環境や便通に関わると考えらているからです。

また、レジスタントスターチは便のかさや排便回数に影響する可能性も報告されています。

ただし、レジスタントスターチをとれば、すべての便秘が改善するわけではありません。

レジスタントスターチは、便秘治療薬ではなく、

あくまで食生活を整える工夫の1つとして考えるとよいでしょう。

レジスタントスターチは下痢・軟便に役立つ？

レジスタントスターチは、腸内環境を整える食物繊維として注目されていますが、

下痢や軟便を直接改善する効果については、まだはっきりしたことは確認できません。

腸内細菌によって発酵される食物繊維であるため、

人によってはお腹の張り、ガス、腹部不快感が出ることがあります。

下痢や軟便があるときに急に多くとると、かえってお腹の調子が不安定になることもあります。

そのため、下痢・軟便がある方は、少量から試しながら、自分のお腹に合うかを確認していきましょう。

レジスタントスターチは腸活・菌活に役立つ？

レジスタントスターチは、腸活・菌活に役立つ食物繊維の1つです。

小腸で消化されにくく大腸まで届き、腸内細菌のエサとして利用されます。

その過程で、酢酸・プロピオン酸・酪酸などの短鎖脂肪酸の産生に関わります。

特に、レジスタントスターチは酪酸産生との関係が注目されています。

ただし、腸内細菌の状態は人によって違うため、反応には個人差があります。

レジスタントスターチだけに頼るのではなく、

野菜、果物、豆類、海藻、きのこなどの多様な食物繊維や、

発酵食品なども含めて、食事全体を整えることが大切です。

レジスタントスターチ摂取時の注意点

レジスタントスターチは、急に多くとりすぎないことが大切です。

大腸で腸内細菌に発酵されるため、人によってはお腹の張り、ガス、腹部不快感が出ることがあります。

最初は少量から試しながら、自分のお腹に合うかを確認しましょう。

また、冷やご飯や冷ましたジャガイモを取り入れる場合は、食品衛生にも注意が必要です。

常温で長時間放置せず、粗熱をとったら早めに冷蔵し、保存後はなるべく早めに食べましょう。

なお、　便秘や下痢が続く場合や、血便、強い腹痛、発熱、体重減少、急な便通の変化がある場合は、

背景に病気が潜んでいる可能性もあります。

食物繊維や食生活の改善だけで様子を見ようとせず、まずは医療機関で相談してください。

Q&A｜レジスタントスターチに関するよくある質問

ここではよくある質問をまとめてみました。

レジスタントスターチとは何？

レジスタントスターチとは、小腸で消化されにくく、大腸まで届くデンプンのことです。通常のデンプンは小腸で消化されてブドウ糖として吸収されますが、レジスタントスターチは消化されにくく、大腸で腸内細菌に利用されます。そのため、デンプンでありながら食物繊維のように働く「デンプン型食物繊維」と考えるとわかりやすいです。

レジスタントスターチは水溶性食物繊維？

レジスタントスターチは、水溶性食物繊維というより、不溶性に近い食物繊維です。ただし、大腸で腸内細菌に利用されるため、「不溶性に近いけれど、大腸で発酵されるデンプン型食物繊維」と考えるとわかりやすいです。

レジスタントスターチをとりやすい食品は何？

冷やご飯、冷ましたジャガイモ、冷製パスタなどがあります。

ご飯は冷蔵庫でどのくらい冷やせばいいの？

研究では、炊いた白米を4℃で24時間冷却し、その後に再加熱した条件で、レジスタントスターチ量の増加が報告されています。家庭では、「冷蔵庫で一晩〜1日冷やす」といいでしょう。

冷蔵したご飯を再加熱してもいいの？

はい。冷蔵庫で一度冷やしたご飯は、電子レンジで温め直してOKです。レジスタントスターチを意識するうえで大切なのは、炊いたご飯をいったん冷蔵庫で冷やす工程です。

レジスタントスターチは便秘に役立つの？

レジスタントスターチは便秘に役立つ可能性があります。大腸で腸内細菌に発酵され、短鎖脂肪酸の産生や便通に関わると考えられています。

下痢や軟便のときにレジスタントスターチをとってもいいの？

下痢や軟便があるときは、少量から試すことが大切です。レジスタントスターチは人によってはお腹の張り、ガス、腹部不快感が出ることがあるため、お腹の調子がかえって不安定になることもあります。

レジスタントスターチのサプリメントを使ってもいいの？

サプリメントをつかってもOKです。しかし、サプリメントは一定量を補いやすい一方で、量が多いとお腹のはりやガスが気になる可能性があります。まずは、ご飯、ジャガイモ、パスタなどの食品からとりいれて、必要に応じてサプリで補うくらいが現実的です。

よくある質問を確認したところで、改めて記事全体のポイントを「まとめ」として整理しておきます。

まとめ

ここまで記事を読んでいただいてありがとうございました。

レジスタントスターチの食物繊維としての働きや、便通への影響についてお分かりいただけましたでしょうか。

もう一度まとめると、

• レジスタントスターチは、デンプンでありながら食物繊維のように働く「デンプン型食物繊維」
• 小腸で消化されにくく、大腸まで届いて腸内細菌に利用される
• 腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸の産生や腸内環境・排便習慣に関わる
• 取り入れるときは少量から始め、自分のお腹に合うかを確認することが大事

となります。

レジスタントスターチは、便通や腸内環境を整える選択肢の一つですが、体質や摂取量によって合う・合わないがあります。

まずは少量から始め、便の状態やお腹の調子を見ながら、無理なく取り入れていくことが大切です。

この記事が、皆様の健康増進と病気の予防のために、少しでもお役に立てれば幸いです。

『あなたとあなたの大切な人の健康と未来を守るために』

草加西口大腸肛門クリニック　院長　金澤　周（かなざわ　あまね）

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